Jabłczan cytruliny – co warto wiedzieć

Wprowadzenie
Jabłczan cytruliny (ang. citrulline malate) to suplement zawierający L-cytrulinę połączoną z kwasem jabłkowym. L-cytrulina to naturalny aminokwas, występujący m.in. w arbuzie i produkowany endogennie w organizmie. W suplementacji najczęściej stosuje się formę jabłczanu cytruliny ze względu na dobrą rozpuszczalność i wykorzystanie w produktach przedtreningowych [1].

Mechanizm działania – w kilku słowach
L-cytrulina jest przekształcana w organizmie do L-argininy; ta z kolei jest substratem do syntezy tlenku azotu (NO). NO wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych i krążenie – mechanizmy te tłumaczą zainteresowanie cytruliną w kontekście wydolności fizycznej i ukrwienia tkanek. Ponadto cytrulina uczestniczy w cyklu mocznikowym, co ma znaczenie przy usuwaniu amoniaku powstającego podczas intensywnego wysiłku [2].

Co mówią badania o wydolności i sile?
Literatura dostarcza mieszanych wyników. Część badań i przeglądów systematycznych sugeruje, że jabłczan cytruliny może obniżać odczucie zmęczenia (RPE), zmniejszać ból mięśni po wysiłku i zwiększać liczbę powtórzeń przy wysiłkach beztlenowych – jednak nie wszystkie analizy wykazują poprawę siły mięśniowej czy regeneracji w sposób spójny [3,4].

👉 Przykład praktyczny: Osoba trenująca siłowo, która wykonuje serie wyciskania na ławce, może zauważyć, że po suplementacji jest w stanie zrobić o 1-2 powtórzenia więcej w ostatnich seriach. Z kolei kolarz startujący w wyścigu czasowym może subiektywnie odczuwać mniejsze zmęczenie mięśni nóg.

Dawkowanie w badaniach i w praktyce
W badaniach naukowych najczęściej stosowano jednorazowe dawki jabłczanu cytruliny w przedziale ok. 6-8 g na 30-60 minut przed wysiłkiem [1,5].

Suplement Vitalmax Jabłczan Cytruliny ma porcję 3 g, co odpowiada bezpiecznemu i wygodnemu stosowaniu w codziennym treningu. Dla osób początkujących 3 g to dobra dawka startowa, pozwalająca sprawdzić indywidualną tolerancję. Bardziej zaawansowani użytkownicy mogą w dni treningowe stosować 2 porcje (6 g), aby zbliżyć się do zakresów testowanych w badaniach naukowych.

👉 Przykład praktyczny: Początkujący sportowiec może zacząć od jednej porcji (3 g) przed treningiem. Osoba przygotowująca się do zawodów, np. biegacz na 10 km, może rozważyć 2 porcje (6 g) około 30 minut przed startem, co odpowiada dawkom najczęściej analizowanym w literaturze.

Bezpieczeństwo i działania niepożądane
L-cytrulina i jabłczan cytruliny są ogólnie dobrze tolerowane w badaniach krótkoterminowych. Badania kliniczne nie wskazują na poważną toksyczność przy stosowanych w badaniach dawkach – pojawiają się jednak doniesienia o możliwych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych przy wyższych ilościach. Osoby przyjmujące leki wpływające na układ krążenia, leki rozszerzające naczynia (np. azotany) lub mające schorzenia kardiologiczne powinny skonsultować stosowanie suplementu z lekarzem. Suplement diety nie zastępuje zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia [6,7].

Dla kogo może być interesujący?

• Osoby aktywne fizycznie, które poszukują wsparcia dla wytrzymałości i zmniejszenia odczucia zmęczenia.
• Sportowcy trenujący siłowo, wytrzymałościowo lub w sportach mieszanych.
• Użytkownicy suplementów typu pre-workout, którzy chcą korzystać z czystej formy jabłczanu cytruliny.

👉 Przykład praktyczny: Jabłczan cytruliny to częsty składnik odżywek przedtreningowych. Osoba trenująca crossfit może dzięki niemu łatwiej utrzymać intensywność w ostatnich rundach WOD-u, a kolarz w trakcie interwałów może odczuwać mniejsze „zakwaszenie” nóg.

Podsumowanie
Jabłczan cytruliny to związek o dobrze opisanym mechanizmie działania: wpływa na metabolizm argininy i NO oraz bierze udział w cyklu mocznikowym. Badania sugerują, że suplementacja może wspierać wybrane aspekty wydolności, ale efekty są zróżnicowane i zależne od dawki oraz rodzaju wysiłku. Vitalmax Jabłczan Cytruliny w porcji 3 g to praktyczny i bezpieczny sposób na uzupełnienie diety – szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.

Źródła

1. Gough LA, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Sport Sci. 2021.

2. Rashid J, et al. Therapeutic potential of citrulline as an arginine supplement. Nutr Res. 2013.

3. Rhim HC, et al. Effects of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion and muscle soreness: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2020.

4. Trexler ET, et al. Citrulline supplementation and exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2019.

5. Suzuki T, et al. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016.

6. Maric S, et al. L-Citrulline: safety and pharmacokinetics in humans. Nutrients. 2021.

7. Schwedhelm E, et al. Pharmacokinetics and pharmacodynamics of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008.